Breinvoedsel - voeding voor focus - itslearning Nederland

Community

7 min read

Geschreven door: Vânia Hasegawa, itslearning
17 Augustus, 2023

In de huidige informatierijke wereld kan het een enorme uitdaging zijn om je te concentreren op essentiële taken zoals studeren voor het eindexamen, je voorbereiden op belangrijke lessen of werken aan belangrijke projecten. Wist je dat bepaalde voeding onze cognitieve vaardigheden kan stimuleren en ons helpt om geconcentreerd te blijven op onze taak?

In het hedendaagse onderwijs hebben studenten toegang tot een breed scala aan geavanceerde gadgets en hulpmiddelen die hen helpen bij het leren. Er is echter één machine die ze allemaal overtreft: het menselijk brein.

In de afgelopen jaren is er een aanzienlijke ontwikkeling geweest op het gebied van de voedingspsychiatrie. Dit onderzoeksgebied heeft waardevolle inzichten opgeleverd in hoe onze voedingskeuzes een grote invloed kunnen hebben op de hersenwerking. “Veel mensen denken bij voeding aan hun figuur, maar het heeft ook invloed op onze geestelijke gezondheid,” zei Dr. Uma Naidoo, psychiater aan Harvard en directeur van voedings- en leefstijlpsychiatrie in het Massachusetts General Hospital, in de New York Times.

Om dit interessante onderwerp verder uit te diepen, hadden we een gesprek met Sara Ahlblom, een gastronoom uit Zweden. Met haar uitgebreide ervaring in het werken met kinderen en de recente afronding van een bachelor in voedingswetenschappen, bood Sara waardevolle inzichten in het complexe verband tussen voeding en onze cognitieve vaardigheden.

Mijn interesse in voedsel als sociale factor – maar ook als voedingsfactor – heeft me ertoe aangezet om deze perspectieven te gaan bestuderen. Momenteel werk ik met voedsel als menumaker en zie ik de meer creatieve kanten van de voedselindustrie.
– Sara Ahlblom

Zoals Sara weet, bevat een goed afgerond en gezond dieet de noodzakelijke vitaminen, mineralen en macronutriënten die nodig zijn voor optimale biologische processen. Door een dergelijk dieet te volgen, kun je het immuunsysteem versterken, de groei en ontwikkeling bevorderen en gezond blijven. Daarnaast is het cruciaal om een tekort aan voedingsstoffen te vermijden, omdat dit kan leiden tot een reeks aan gezondheidsproblemen.

Bovendien gaat het belang van goede voeding verder dan het helpen van mensen met depressies en specifieke aandoeningen; het speelt ook een cruciale rol bij het verbeteren van de concentratie en het bevorderen van de hersengezondheid. Door de juiste voeding te consumeren en een evenwichtige voedingsinname te hebben, kan iemand het cognitieve prestatievermogen verbeteren.

Ontdek de kracht van breinvoedsel

Het idee van “breindvoedsel” – gezond voedsel met het vermogen om cognitieve functies te verbeteren, het geheugen te stimuleren en de focus en concentratie te verbeteren – heeft veel populariteit gekregen. Ze zitten boordevol noodzakelijke vitaminen, antioxidanten en andere mineralen, zegt de National University in California, USA.

Denk bijvoorbeeld eens aan bessen, die bekend staan om hun hoge gehalte aan flavonoïden en die ons geheugen een oppepper geven. Of denk aan vette vis, die een overvloed aan omega-3 vetzuren bevatten. Allebei voorbeelden van “breinvoedsel”.

Koffie en thee hebben beide een belangrijke plek in de lijst van cognitieve verbeteraars. Ze verbeteren namelijk de focus en het geheugen. Onderstaand een overzicht van verschillende voedingsmiddel en hun vermogen om het brein te stimuleren.

Bron: National University Best Brain Foods for Studying

Als het gaat om het in stand houden van een voedzaam dieet gedurende de dag, geeft Sara waardevolle suggesties. Volgens haar is het belangrijk om regelmatig maaltijden en snacks te eten, zodat je lichaam een constante stroom van voeding krijgt en een stabiel energieniveau behoudt. Deze gewoonte is vooral cruciaal als de honger gedurende de dag toeslaat.

Langere periodes zonder eten kunnen leiden tot een daling van de bloedsuikerspiegel, wat resulteert in vermoeidheid, concentratieproblemen en verminderde productiviteit. Door regelmatig te eten kun je een energiecrash voorkomen en je mentale prestaties verbeteren.

Nu vraag je je misschien af: hoeveel maaltijden moet je per dag eten? We stelden deze vraag aan Sara, die benadrukte dat individuele reacties op voedingsgewoonten kunnen variëren. Volgens haar wordt echter een minimum van drie maaltijden aanbevolen: ontbijt, lunch en avondeten.

En een tussendoortje is noodzakelijk als je honger hebt tussen deze maaltijden door. Voor Sara, die een vroege lunch en een laat diner eet, is een tussendoortje essentieel om een goede bloedsuikerspiegel te behouden. Het is belangrijk om te onthouden dat ieders levensstijl en voorkeuren kunnen verschillen, wat kan leiden tot veranderingen in snackgewoonten.

Het belang van ontbijten: Brandstof voor je dag

Ochtenden kunnen vaak druk zijn, waardoor het een uitdaging is om prioriteit te geven aan het ontbijt. Toch moeten we proberen deze belangrijke maaltijd niet over te slaan, want het geeft de nodige energie om je dag goed te beginnen.

Volgens BSW Health, toont onderzoek aan dat mensen die ontbijten een langere aandachtsspanne hebben en beter presteren op ruimtelijke en cognitieve toetsen.

Het is belangrijk om je metabolisme een kickstart te geven na een (hopelijk) goede nachtrust. Het helpt je om je energiek en alert te voelen om je dag te beginnen.
zegt Sara Ahlblom

Sara benadrukt dat mensen die ontbijten in hun dagelijkse eetpatroon vaak een betere gewichtsbeheersing hebben en een betere controle over hun hongerhormonen. Ontbijten helpt om de consumptie van calorieën gedurende de dag te verhogen doordat het de stofwisseling versnelt.

Om de ochtenddrukte te verminderen, heeft Sara een slimme tip: maak overnight oats met een overvloed aan fruit en noten. Deze gezonde en handige optie kun je moeiteloos de avond van tevoren maken, waardoor je kostbare tijd bespaart tijdens hectische ochtenden. Door vooruit te plannen en een kant-en-klare ontbijtoptie te hebben, hoef je niet meer na te denken over wat je elke dag moet eten, stroomlijn je je ochtendroutine en verspil je geen tijd.

Een ontbijt opnemen in je dagelijkse eetgewoonten en vooruit plannen zijn belangrijke manieren om de voordelen van een voedzame ochtendmaaltijd te benutten, gewichtbeheersing te ondersteunen en duurzame energie te krijgen voor een productieve dag.

Verrijk je lunch met breinversterkende voeding en hydratatie

Als het om lunchtijd gaat, geeft Sara een waardevolle tip: kies voor gerechten die koud gegeten kunnen worden. Of het nu gaat om een verfrissende spaghettisalade, gekookte wortelgroenten of een knapperige tuinsalade, deze opties zijn niet alleen lekker maar ook praktisch.

Ze kunnen gemakkelijk worden verpakt in een thermische lunchtas, zodat je na de les van je maaltijd kunt genieten zonder dat je het hoeft op te warmen. Sara’s tweede slimme tip is om altijd eten en een waterfles bij je te hebben.

Hoewel ons lichaam een aanzienlijke hoeveelheid water binnenkrijgt uit het voedsel dat we eten, kan het de moeite waard zijn om te overwegen meer water in te nemen als je vaak last hebt van vermoeidheid en uitdroging. Water speelt een essentiële rol bij de verplaatsing van mineralen, koolhydraten en eiwitten in ons lichaam.

Op een gemiddelde dag zou een volwassene ongeveer 1,5 tot 2 liter water moeten drinken. In warme klimaten of na fysieke activiteiten kan het echter nodig zijn om deze hoeveelheid aan te passen, hoewel het belangrijk is om de aanbevolen limieten niet te overschrijden, zo adviseert Sara.

Om inspiratie op te doen voor je dagelijkse menu, heeft Sara een menu samengesteld.

Ontbijt – Overnight oats met bosbessen, aardbeien en een paar amandelen en walnoten.
Lunch – Een volkoren wrap gevuld met bladgroenten, tonijn, avocado, pompoenpitten en knoflook/citroendressing.
Snack – Worteltjes met hummus.
Dinner – Zilvervliesrijst met rode linzencurry, gevuld met spinazie en tofu..

De gezondheid van de hersenen verbeteren: Een holistische benadering van een gezonde levensstijl

Het is belangrijk om te erkennen dat je lichaam werkt als een ecosysteem dat met elkaar verbonden is. Om de gezondheid van je hersenen optimaal te benutten, is het belangrijk om een geïntegreerde aanpak te hanteren.

Probeer naast een goed dieet ook prioriteit te geven aan voldoende slaap. De Mayo Clinic raadt minimaal 7 uur per nacht aan. Rust van goede kwaliteit is cruciaal voor een optimale hersenfunctie.

Daarnaast raden onderzoekers van de Universiteit van Cambridge aan om regelmatige lichaamsbeweging in je routine op te nemen. Ze raden aan om te streven naar een minimum van 150 minuten matig intensieve activiteit of 75 minuten intensieve activiteit per week. Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging een gunstig effect heeft op de hersengezondheid.

Ben je klaar om aan deze uitdaging te beginnen? Nu je meer weet over breinvoedsel, kun je proberen ze op te nemen in je dagelijkse routine. Experts raden aan om de consumptie van suikerrijke voedingsmiddelen, bewerkte voedingsmiddelen en overmatig alcohol te minimaliseren. Deze kunnen snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat kan leiden tot vermoeidheid en concentratieproblemen.

En het belangrijkste: raadpleeg een diëtist of voedingsdeskundige voor professionele begeleiding. Zij kunnen een persoonlijk en evenwichtig voedingsplan opstellen dat past bij jouw specifieke behoeften.