Brain food: Mat för bättre fokus - itslearning

Nyheter

7 minuters läsning

Vânia Hasegawa, itslearning
Aug 17, 2023

Idag exponeras vi för mer information än någonsin tidigare i mänsklighetens historia. Vi översvämmas av en gigantisk mängd data varhe dag och kan det vara svårt att behålla fokus på viktiga uppgifter som att plugga inför prov, tentor, sitta igenom viktiga föreläsningar eller skriva en lång uppsats. Men det finns sätt att hjälpa dig själv på traven. Visste du att en viss grupp av livsmedel kan öka vår kognitiva förmåga och hjälpa oss att hålla fokus på uppgifter bättre? Utforska den fascinerande världen av ”brain foods” och deras betydelse för vår kognitiva förmåga.

Inom stor del av utbildning idag har studenter tillgång till ett brett utbud av avancerad teknik och verktyg för att underlätta lärandet. Det finns dock en maskin som överträffar dem alla:den mänskliga hjärnan.

Under de senaste åren har det skett en betydande tillväxt inom området nutritionell psykiatri. Detta forskningsområde har gett värdefulla insikter i hur våra kostval kan ha stor inverkan på hjärnans funktion. ”Många människor tänker på mat i termer av midjemått, men den påverkar också vår mentala hälsa”, säger Dr Uma Naidoo, en Harvardpsykiater och chef för närings- och livsstilspsykiatri vid Massachusetts General Hospital, till New York Times.

För att ytterligare utforska detta spännande och viktiga ämne har vi haft en diskussion med gastronomenSara Ahlblom.Med sin långa erfarenhet av att arbeta med barn och en nyligen avslutad kandidatexamen i mat- och måltidsvetenskap erbjöd Sara värdefulla insikter i det komplexa sambandet mellan mat och våra kognitiva förmågor.

”Mitt intresse för mat som en social – såväl som en näringsmässig faktor – är vad som fick mig att börja studera dessa perspektiv. För närvarande arbetar jag med mat som menyskapare och ser de mer kreativa sidorna av livsmedelsindustrin.”
-Sara Ahlblom

Sara menar att en väl avrundad och hälsosam kost innehåller nödvändiga vitaminer, mineraler och makronäringsämnen som krävs för optimala biologiska processer. Genom att äta en sådan kost kan man stärka immunförsvaret, främja tillväxt och utveckling samt upprätthålla det allmänna välbefinnandet. Dessutom är det viktigt att undvika näringsbrist eftersom det kan leda till en rad olika hälsoproblem.

Vikten av en bra kost är inte bara till att hjälpa personer med depression och specifika sjukdomar; det spelar också en avgörande roll för att förbättra koncentrationen och främja hjärnans hälsa. Genom att äta rätt mat och upprätthålla ett balanserat näringsintag kan man frigöra potentialen för förbättrade kognitiva förmågor.

Utnyttja kraften av brain food

Idén om ”brain food” – näringsrik mat med förmågan att förbättra den kognitiva förmågan, stimulera minnet och skärpa fokus och koncentration – har blivit mycket populär. Bra och rätt typ av mat för hjärnan behöver vara fullproppat med nödvändiga vitaminer, antioxidanter och andra mineraler, säger National University i California, USA.

Ta bär till exempel, de är välkända för sitt höga innehåll av flavonoider som ger vår minnesfunktion en välbehövlig boost. Därför är bär, speciellt blåbär, toppen mat för hjärnans funktion. Det överflöd av omega-3-fettsyror som finns i fet fisk gör även det till ett perfekt exempel på riktigt bra ”hjärnmat”, eftersom dessa syror är viktiga för att upprätthålla kognitiv hälsa.

BådeKaffe och tehamnar på listan över livsmedel som kan hjälpa och förstärka vår kognitiva förmåga. Dessa två livsmedel har visat sig påverka och förbättra vårt fokus och minne. Här nedan har vi fortsatt lista de livsmedel som blivit kända för sin förmåga att skärpa sinnet.

Source: National University – ”Best Brain Foods for Studying”

När det gäller att upprätthålla en näringsrik kost under hela dagen ger Sara oss värdefulla tips och förslag. Enligt henne är det viktigt att äta måltider och mellanmål ofta, så att kroppen får ett jämnt flöde av näring och bibehåller en stabil energinivå. Detta kan vara särskilt viktigt när hungern slår till under dagen.

Långvariga perioder utan mat kan leda till att blodsockernivån sjunker, vilket leder till trötthet, koncentrationssvårigheter och minskad produktivitet. Genom att äta med jämna mellanrum kan du undvika energidippar och förbättra din mentala prestationsförmåga.

Så hur många måltider rekommenderas egentligen att ätas varje dag? Vi frågade Sara, som betonade att individuella kostvanor kan variera. Men enligt hennes uppfattning bör man äta minst tre måltider: frukost, lunch och middag.

Sara berättar att mellanmål kan bli nödvändigt om du är hungrig mellan dessa måltider. För henne, som äter en tidig lunch och en sen middag, är ett mellanmål mellan måltiderna viktigt för att bibehålla bra blodsockernivåer. Det är viktigt att komma ihåg att allas livsstil och preferenser kan skilja sig åt, vilket kan orsaka förändringar i matvanorna.

Vikten av frukost

Morgonen kan ofta vara en stressig stund för många, vilket gör det svårt att prioritera frukosten, särskilt när man rusar ut genom dörren. Dock är det viktigt att inte försöka hoppa över detta viktiga mål, då frukosten ger den energi som behövs för att kickstarta dagen och förse kroppen med bränsle.

Enligt BSW Health, visar forskning att personer som äter frukost har bättre koncentrationsförmåga och presterar bättre på kognitiva tester.

Det är viktigt att kickstarta ämnesomsättningen efter en (förhoppningsvis) god natts sömn. Det hjälper dig att känna dig pigg och alert inför dagen.
-Sara Ahlblom

Sara berättar att personer med frukost i sin dagliga rutin tenderar att ha bättre kontroll över sin vikt och bättre kontroll över hungerhormonerna. Frukost bidrar till att öka kaloriförbrukningen under hela dagen genom att påskynda ämnesomsättningen.

För att underlätta en stressig morgon och frukost har Sara ett smart tips:förbered ”overnight oats” (havregryn med mjölk och massor av frukt och nötter) kvällen innan och låt det stå i kylen över natten, redo att ätas direkt på morgonen utan något extra arbete.. Eftersom detta nyttiga och bekväma alternativ enkelt görs kvällen innan, sparar det värdefull tid under hektiska morgnar. Genom att planera i förväg och ha ett förberett frukostalternativ behöver du inte fundera på vad du ska äta varje dag, vilket effektiviserar din morgonrutin och ser till att du inte slösar bort tid.

Maximera din lunch med hjärnstimulerande mat

När det gäller luncht ger Sara ett värdefullt tips: välj rätter som kan ätas kalla. Oavsett om det är en uppfriskande pastasallad, kokta rotfrukter eller en krispig trädgårdssallad, är dessa alternativ inte bara smarriga utan också praktiska.Dessa rätter kan enkelt packas i en matlåda, vilket ger dig friheten att njuta av din måltid efter lektionen utan att behöva värma upp den. Saras andra smarta förslag är att alltid ha med sig egen mat och en vattenflaska. Detta sparar både tid och pengar.

Våra kroppar får i sig en stor mängd vatten och vätska från maten vi äter, men om du ofta upplever trötthet och uttorkning kan det vara värt att fundera på att öka ditt vattenintag. Vatten spelar en viktig roll för att underlätta förflyttningen av mineraler, kolhydrater och proteiner i våra kroppar.

Under en genomsnittlig dag bör en vuxen person sträva efter att dricka cirka 1,5-2 liter vatten. I varma klimat eller efter fysisk aktivitet kan dock denna mängd behöva justeras, men det är viktigt att inte överskrida de rekommenderade gränserna, enligt Sara.

Här nedan har Sara föreberett en meny för att ge dig lite inspiration om hur du kan lägga upp en dag med bra kost:

Frukost – ’Overnight oats’ toppade med blåbär, jordgubbar och några mandlar och valnötter.
Lunch – En fullkornswrap fylld med bladgrönsaker, tonfisk, avokado, pumpafrön och vitlöks-/citrondressing.
Mellanmål – Morotsbitar med hummus.
Middag – Brunt ris med röd linscurry, fylld med spenat och tofu.

Förbättra hjärnans hälsa med en holistisk strategi

Det är viktigt att förstå att våra kroppar fungerar som ett sammanhängande ekosystem. För att optimera fördelarna för vår hjärnas hälsa är det viktigt att anamma en integrerad strategi.

Förutom en bra kost ska du försöka prioritera tillräckligt med sömn Mayo Clinic rekommenderar minst 7 timmar per natt. Bra sömn är avgörande för att hjärnan ska fungera optimalt.

Dessutom rekommenderar forskare vid University of Cambridge att regelbunden motion är viktigt att få in i sina rutiner. De föreslår att man siktar på minst 150 minuters måttligt intensiv aktivitet eller 75 minuters intensiv aktivitet per vecka. Forskning har visat att fysisk träning har en gynnsam effekt på hjärnans hälsa.

Är du redo att börja främja din hjärnas hälsa? Nu när du har kunskap om ’brain food’ kan du försöka inkludera det mer i din dagliga rutin. Experter rekommenderar att man minimerar konsumtionen av livsmedel med hög sockerhalt, bearbetade livsmedel och överdriven alkohol. Dessa kan orsaka snabba förändringar i blodsockernivån, vilket leder till trötthet och koncentrationssvårigheter.

Avslutningsvis, och viktigast av allt, rådfråga alltid en dietist eller näringsterapeut för professionell vägledning. De kan skapa en personlig och balanserad kostplan som passar just dina specifika behov.